Il est donc nécessaire de conserver les calories les plus utiles dans chaque classe d’apports alimentaires :

LES PROTEINES

Les protéines sont importantes pour ne pas perdre de muscle et permettre la récupération musculaire après les séances.

Pendant une sèche, les conditions pour la récupération et la surcompensation sont plus difficiles.

Il faut donc conserver un apport en protéine suffisant soit entre 1,5gr et 2gr par kilo de poids corporel. Toutefois, il faut privilégier les viandes maigres et le poisson, car une viande un peu grasse peut contenir autant de graisses que de protéines. Les viandes maigres sont toutes les viandes blanches (blanc de poulet, lapin etc …).

LES LIPIDES

Contrairement aux idées reçues, il ne faut surtout pas les supprimer.
Au moins, 10% de l’apport calorique total doit provenir des lipides car leur rôle est essentiel au métabolisme.

Néanmoins, il faut choisir les « bons lipides », c’est-à-dire les dire les acides gras insaturés que l’on trouve surtout dans les poissons et les huiles végétales et réduire au maximum les acides gras saturés apportés notamment par la viande, le beurre, le fromage.

LES VITAMINES ET MINERAUX


Pendant la période de sèche, la ration alimentaire globale va être diminuée. Il faut donc veiller à maintenir suffisamment de vitamines et de sels minéraux afin de ne pas provoquer de carence.

Il faut donc conserver dans l’alimentation un apport important en fruits et légumes, et éventuellement prendre un complément multi-vitaminé.

LES GLUCIDES


C’est principalement sur les glucides qu’il faut gagner des calories.

Les repas de occidentaux sont très riches en glucides et ils sont souvent cumulés : pain + pâtes par exemple.

En fait, l’organisme a besoin de beaucoup moins de glucides que la consommation traditionnelle.

Lors d’une sèche, il est nécessaire de diminuer très fortement les rations de glucides en les remplaçant par des légumes et des fruits.

EN RESUME

Il s’agit surtout d’avoir une alimentation saine et bien équilibrée :

• 1 à 2 portions de glucides par jour


• Beaucoup de protéines


• Peu de graisses saturées


• 10 % de graisses insaturées


• Beaucoup de fruits et légumes.

Pendant la période de sèche, il est important de ne pas avoir faim et de garder suffisamment d’énergie pour s’entraînement. C’est tout à fait possible même en réduisant les glucides dans l’alimentation.

En effet, l’assimilation des glucides est un processus paradoxal :

Les glucides ingérés arrivent dans le sang
L’organisme détecte une hausse du taux de glucides dans le sang
Le foie réagit et déclenche la production d’insuline pour assimiler ces glucides
Sous l’action de l’insuline le taux de glucides dans le sang diminue
Les glucides sont assimilés

Si la consommation de glucides est trop importante :

Le foie va produire beaucoup d’insuline pour les assimiler
L’insuline va agir pour assimiler ces glucides et faire baisser leur taux dans le sang
Une fois les glucides excédentaires assimilés, le surplus d’insuline sécrété va continuer à faire baisser le taux de glucides et c’est ce qui provoque la faim dans un premier temps puis l’hypoglycémie si la baisse continue.

Si on réduit fortement l’ingestion de glucides, ce processus se trouve limité et la sensation de faim disparaît.

En associant ce phénomène à une consommation importante de protéines qui ont un effet coupe-faim, on peut sécher sans avoir faim.
En outre un apport important en légumes a un effet rassasiant :ils prennent de la place dans l’estomac et leurs fibres ralentissent la digestion.

Attention cependant de ne pas trop diminuer les rations alimentaires du fait de l’inhibition de la faim.

En résumé en gérant bien les apports alimentaires tant en quantité qu’en qualité, il est possible de perdre des graisses, sans avoir faim et en continuant à progresser en msuculation.

Pour continuer à progresser en force et en masse pendant la sèche, il faut énormément de volonté, de rigueur et une très bonne connaissance de son corps.

Pendant cette période il est conseillé de diminuer légèrement les poids et de pratiquer des séries plus longues. En augmentant le nombre de répétitions, on augmente le temps de travail musculaire et la dépense calorique. Dans cette optique, on peut aussi rajouter quelques séries au programme habituel.

Attention cependant : en période de sèche le risque de blessures est accru.

L’apport en vitamines, sels minéraux et lipides étant réduits par la réduction du volume alimentaire global, certains fonctions sont moins efficaces : synthèse des hormones, lubrification des articulations, renforcement des tendons …).
De plus la baisse même légère d’énergie musculaire et nerveuse entraîne une plus grande facilité à se blesser.

Il s’agit ici de donner des pistes pour composer une journée de sèche sur le plan alimentaire, l’idée étant de réorganiser de manière progressive les repas.

MATIN

Le petit déjeuner est le repas le plus important car il doit fournir l’énergie pour l’activité de la journée. Il doit donc contenir beaucoup de protéines et la quasi-totalité de l’apport glucidique quotidien. Ces glucides seront ainsi utilisés intégralement tout au long de la journée et non stockés sous forme de graisse. Le nombre de calories ingérées au petit déjeuner doit être le plus important des 3 repas, par exemple :

• 300 gr de fromage blanc soit entre 20 et 25 gr de protéines


• 1 jus de fruit


• 1 œuf


• 1 banane
  
• 2 à 3 tartines de confitures

MIDI ET SOIR

C’est un repas classique avec de la viande maigre ou du poisson pour les protéines, peu de lipides et essentiellement sou forme de graisses végétales, peu ou pas de glucides, beaucoup de fruits et légumes, par exemple :

• salade mixte avec huile d’olive


• 200 gr de blanc de poulet


• tomates à la provençale


• 1 fruit

Il est très important de passer progressivement du type d’alimentation habituelle à ce type de repas : commencer par limiter les graisses animales, diminuer les glucides en n’en consommant plus après 15 h 00 puis après 13 h 00 etc ... jusqu’à la suppression totale aux repas de midi et du soir.

Autre règle : il faut prévoir chaque semaine un ou deux repas de « recharge » pour se faire plaisir et rompre la monotonie du régime alimentaire ; c’est essentiel pour rester motivé pendant la sèche. En outre, l’organisme peur ainsi faire une pause et se recharger.