On dit qu’il y a sur-entraînement (overtraining) lorsqu’en sollicitant un muscle il n’est plus capable de répondre et de profiter du stress qu’il reçoit.
Ce phénomène se produit quand les phases de récupération n’ont pas été respectées ou pas suffisantes.

C’est l’association de plusieurs facteurs qui le provoque car c’est un phénomène qui a des impacts sur l’ensemble de l’organisme et pas seulement sur les muscles.
Deux entraînements identiques peuvent avoir des résultats opposés en fonction de l’environnement dans lequel ils se sont déroulés : en cas de manque de sommeil ou d’alimentation inadéquate on arrive au syndrome de surentraînement et dans le cas contraire on progresse.

Le sur entraînement n'est donc pas seulement le résultat de la fatigue d'un muscle ou d'un groupe musculaire, mais un épuisement du corps entier, une fatigue générale, physiologique, mais aussi psychologique.

Plusieurs symptômes conjugués amènent au diagnostic de sur-entraînement :

• difficulté pour s’endormir


• perte d’appétit


• courbatures diffuses et persistantes


• difficultés de concentration


• manque de motivation


• fatigue persistante


• blessures plus fréquentes


• nervosité, irritabilité


• baisse de la libido


• augmentation du rythme cardiaque au repos

Cependant, il ne faut pas penser au sur-entraînement dès que la progression musculaire ralentit. La progression en musculation n’est pas continue et il est normal d'avoir parfois des séances un peu plus difficiles ou de ne pas arriver à réaliser ce qui était prévu .

Toutefois, si ces épisodes sont trop fréquents, le sur-entraînement n’est peut-être pas loin.
Si pendant plusieurs semaines vous êtes très fatigué, qu’aucune séance ne se passe bien, il y a un risque que vous soyez surentraîné.

Le sur-entraînement étant causé par une fatigue excessive, la solution la plus simple pour l'éviter est de prendre suffisamment de repos.

Le repos, tout comme la diète, font partie de la récupération. La récupération doit permettre au corps et aux muscles d'éliminer la fatigue générée par l'entraînement et de remettre en état de marche les muscles, mais aussi le système nerveux, les articulations et le système hormonal.
Pour éviter le sur-entraînement, il suffit que la récupération soit suffisante, c’est-à-dire qu’il faut :
- soit réduire le stress en modifiant l'entraînement, sa fréquence, le nombre de séries, le temps de repos entre les séries ...
- soit améliorer la récupération en dormant plus, réduisant les activités physiques annexes, soignant l'alimentation, espaçant les séances.

Cependant pour progresser, il ne faut pas tomber dans le sous-entraînement.

Pour prévenir le syndrome de sur-entraînement, quelques règles simples peuvent être appliquées :

• ne pas se ré-entraîner tant que les courbatures sont perceptibles ;


• si les courbatures persistent pendant plusieurs séances sur un muscle ou un groupe de muscle, c'est que le surentraînement n’est pas loin au moins pour ce groupe musculaire. Il faut alors apporter des modifications au programme pour ne pas que ça s'étende aux autres muscles ;


• les méthodes de relaxation et les massages aident à la récupération et donc permettent d'éviter le surentraînement ;


• attendre entre 48h00 et 72h00 avant de ré-entraîner un groupe musculaire ;


• ne pas enchaîner plus de 2 à 3 jours d'entraînements consécutifs ;


• prévoir une à deux semaines de repos complet plusieurs fois par an et au minimum tous les 3 ou 4 mois.

Il n’y a qu’un remède : le repos total. Cela signifie qu’il faut, d’une part, stopper la musculation et toute forme de sport et d’activité physique et d’autre part, dormir.

Il faut rattraper le retard accumulé dans la récupération.

Sur le plan alimentaire, il faut réduire les apports en protéines pour limiter les déchets dans le sang, augmenter la ration calorique pour reconstituer les réserves énergétiques.
Il est en outre conseillé de boire beaucoup d’eau et de consommer plus de fruits et légumes.

Sur le plan psychologique et dans le but de retrouver la motivation, déconnectez-vous de votre univers « muscu » habituel (sites, livres, forums etc .. ).
Généralement, après 1 ou 2 semaines d’arrêt complet des séances, l’envie d’y retourner se manifeste, mais les forces et le tonus manquent encore. Il faut attendre un peu plus et la motivation se renforcera en même temps que la forme physique.