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::: CREA-MINES :::
Comment accroître ses performances
Créa-minés
12 ACIDES AMINES POUR OPTIMISER LA PRISE DE MASSE ET LES PERFORMANCES
CREA-MINES associe notamment la Créatine, l'Arginine et la Glutamine, 3 acides aminés dédiés à la prise de masse musculaire et à la performance sportive.
CREATINE : QUI EST-ELLE ?
La Créatine est une protéine fabriquée naturellement par l'organisme à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Les reins, le foie et le pancréas synthétisent la Créatine, en puisant dans les protéines alimentaires que nous consommons les quantités dont ils ont besoin, soit de un à deux grammes par jour. Elle est ensuite véhiculée par le courant sanguin et emmagasinée en quasi-totalité, soit environ 95%, dans les fibres musculaires.
CREATINE : COMMENT AGIT-ELLE ?
La principale propriété de la Créatine est son effet sur le développement de la masse musculaire. Nos muscles, pour fonctionner, brûlent de l'ATP (Adrénosine Triphosphate). Cette molécule possède des liaisons énergétiques très fortes entre les phosphates et ses autres éléments. Notre corps rompt ces liaisons, libérant ainsi l'énergie qui lui est nécessaire en transformant l'ADP (Adrénosine Diphosphate) en ATP. La Créatine permet de renforcer ce processus de recyclage que le corps doit continuellement réaliser pour renouveler ses stocks d'ATP. En effet, ceux-ci s'épuisent très rapidement car ils ne fournissent de l'énergie que pour une durée très brève (environ 3 secondes d'effort). Chez l'homme, les muscles au repos contiennent environ 4 g de créatine par kilo de muscle.
CREATINE : OU LA TROUVE-T-ON ?
Dans notre alimentation, la viande et le poisson sont les principales sources, en particulier le bœuf, le porc, le saumon, le thon et le hareng. Cependant la quantité de Créatine présente dans ces aliments est très faible : il faut environ 500 g de l'un ou de l'autre de ces produits pour fournir 2,5 g de Créatine à l'organisme.
La créatine de synthèse est un dérivé résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Elle est considérée comme un supplément alimentaire.
CREATINE : DANS QUELS DOMAINES EST-ELLE EFFICACE ?
Compte tenu de ses différents principes actifs, la Créatine se révèle très efficace dans les cas suivants :
- Masse musculaire : L'action instantanée de la Créatine offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record. L'augmentation de la disponibilité en Créatine, au sein de l'organisme, a démontré une amélioration de la force maximale et de la puissance, ainsi qu'une meilleure récupération entre les efforts répétitifs de courte durée. D'autre part, la prise de Créatine à long terme, sous forme pure, a confirmé des gains significatifs en masse maigre donc en prise de muscle.
- Perte de poids : L'effet de la Créatine sur la perte de poids est une conséquence logique de son action sur l'accroissement de la masse maigre au détriment des graisses.
- Récupération post-opératoire : La Créatine aide à la récupération des muscles lorsque, suite à une intervention chirurgicale en orthopédie ou à l'immobilisation prolongée d'un membre, les malades présentent une atrophie musculaire.
- Système cardio-vasculaire : Un apport en créatine permet de réduire les risques de problèmes cardio-vasculaires par l'amélioration des profils lipidiques sanguins en réduisant notamment le taux de " mauvais " "cholestérol (LDL). La créatine régule d'autre part la production d'homocystéine sanguine, dont les taux trop élevés sont la cause de maladies coronariennes. En outre, l'action de la Créatine sur les performances musculaires s'applique à tous les muscles y compris le cœur ; c'est pourquoi elle permet d'améliorer les fonctions cardiaques et la capacité physique chez les patients atteints de problèmes cardiaques.
- Système nerveux : Il a été montré que les taux de Créatine dans le cerveau chez les personnes dépressives sont particulièrement bas et qu'un apport soulage rapidement de la dépression. Ses effets thérapeutiques ont été constatés dans un grand nombre de maladies entraînant la perte ou la détérioration de neurones au niveau du cortex, ou par suite d'un traumatisme cérébral.
- Vieillissement : Avec l'âge, la production naturelle de Créatine diminue ainsi que la reconstitution d'ATP. Les muscles sont empêchés de travailler et disparaissent progressivement. Ce phénomène concerne non seulement les muscles squelettiques, mais aussi les principaux autres sites de concentration de cette protéine : le coeur, le cerveau et les reins. En compensant la baisse du taux de Créatine, on ralentit donc ce vieillissement musculaire.
CREATINE : QUAND FAUT-IL ENVISAGER UN APPORT ?
Outre les personnes concernées par les effets que nous venons de décrire, tout athlète souhaitant maintenir l'intensité de son entraîne-ment, augmenter sa force, sa puissance, favoriser sa croissance musculaire et améliorer sa récupé-ration entre les efforts doit envisager un apport en Créatine. Comme il est difficile d'obtenir assez de Créatine dans notre nourriture conventionnelle pour supporter des performances athlétiques il est donc nécessaire de recourir à une supplémentation.
CREATINE : QUEL DOSAGE EST LE MIEUX ADAPTE ?
Dans le cas d'amélioration des performances sportives, la consommation généralement admise est de 20 à 30 g par jour de Créatine pendant 5-7 jours étalée sur 5-6 prises ; ensuite 2 à 10 g par jour pour la phase de maintien pendant un mois environ.
Enfin, une phase dite de " nettoyage " d'un mois environ est nécessaire pour permettre à l'organisme de récupérer. Pour une augmentation de la masse musculaire maigre, il faut consommer de 15 à 30 g par jour en 4-6 prises.
CREATINE : QUELLES SONT LES CONTRE-INDICATIONS ?
La consommation de créatine ne présente pas de danger chez les adultes en bonne santé. D'ailleurs, le Comité International Olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent son emploi en compétition. Les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent s'abstenir.
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux doivent éviter de prendre de la Créatine sans supervision médicale.
L'ARGININE
L'arginine est un acide aminé aux multiples rôles : la division cellulaire, le processus de guérison des blessures, l'élimination de l'ammoniaque par l'organisme, le bon fonctionnement du système immunitaire et la sécrétion de notamment de l’hormone de croissance.
En outre, à partir de l'arginine, le corps fabrique de l'oxyde nitrique qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, et de la créatine, nutriment non essentiel associé au développement et au bon fonctionnement des muscles.
L'ARGINIE : SOURCES
L'Arginine est considérée comme un acide aminé « semi-essentiel » du fait que l'organisme la synthétise en fonction de ses besoins.
Cependant, un apport extérieur est nécessaire à la suite d’un traumatisme important, d’une infection grave, d’une intervention chirurgicale majeure ou d'un entraînement sportif intense.
L'organisme tire l'arginine des aliments tels que les légumineuses, certaines céréales comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, ainsi que de la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix.
L'ARGININE : SON ROLE EN MUSCULATION
Ses nombreuses qualités lui confèrent un rôle primordial dans la prise de masse et la performance, et ce à plusieurs niveaux :- PERFORMANCE SPORTIVE : l'Arginine intervenant dans la sécrétion de l’hormone de croissance et de la synthèse de la créatine, elle stimule notablement la masse musculaire dans les sports anaérobie. Elle semble en revanche n'avoir aucun effet sur les sports d'endurance.
- STIMULATION DU SYSTEME IMMUNITAIRE : des essais cliniques effectués sur des sujets atteints d'infections chroniques ont permis de révéler l'effet stimulateur de l'Arginine sur l'accroissement des défenses immunitaures et sur la réduction des épisodes infectieux.
- STIMULATION SEXUELLE : en tant que précurseur de l'Oxyde Nitrique (NO), l'Arginine améliore les fonctions sexuelles. Chez l'homme, elle permet une meilleure qualité des érections grâce à l'accroissement de l'afflux sanguin. Chez la femme, pour les mêmes raisons elle permet une plus grande amplitude des pulsions nerveuses du vagin.
L'ARGININE : CONTRE-INDICATIONS ET DOPAGE
Compte-tenu de son rôle sur l'afflux sanguin, une supplémentation en Arginine est déconseillée dans les cas suivants : troubles cardiaques, allergies ou asthme, cirrhose du fois, herpès ou insuffisance rénale.
Elle est également à proscrire chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Quant au dopage, l'Arginine n'est pas classée dans les produits dopants et donc pas proscrite en compétition.
LA GLUTAMINE
La glutamine (ou L-glutamine) est un acide aminé non essentiel, c'est-à-dire que l'organisme est capable de la synthétiser à partir des protéines fournies par l'alimentation. C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain (prés de 10% des acides aminés du corps).
ROLES DE LA GLUTAMINE
La Glutamine joue de très nombreux rôles dans l'organisme :
- elle participe à la structure des intestins et aide à la digestion des protéines apportées par l'alimentation
- elle participe activement au bon fonctionnement du système immunitaire
- elle aide à la récupération suite à une opération chirurgicale ou à une brûlure
- elle réduit la destruction des protéines
- elle diminue les micro-traumatismes dûs à l'entraînement, permettant une meilleure récupération et une réduction des courbatures à l'issue de l'entraînement
- elle stimule la production d'hormone de croissance
- elle participe à la synthése des protéines : en agissant sur la vomulisatoin cellulaire, elle aide les nutriments à pénétrer dans la cellule. De plus elle réduit l'effet de la substance qui réduit la synthése protéique.
LA GLUTAMINE ET LA MUSCULATION
En cas d'efforts physiques intenses et prolongés, le besoin en glutamine s'accroît fortement. Si la production et les apports alimentaires sont insuffisants pour satisfaire ce besoin , le corps se retrouve en carence de glutamine.
En outre, si ces efforts sont poursuivis sur plusieurs jours,l'organisme n'a alors pas le temps de reconstituer ses réserves en glutamine. C'est le « syndrome de surentraînement » (OTS : OverTraining Syndrom).
Le surentraînement entraîne un gros déficit du système immunitaire et le sportif devient bien plus sensible aux maladies courantes.La qualité de son sommeil se dégrade et la force musculaire et l'endurance sont réduits.
La pratique excessive de la musculation peut entraîner une diminution du taux de glutamine allant jusuq'à 50 % !
Pour y remédier, il faut :
- Réduire la fréquence et/ou l'intensité de l'entraînement
- Se supplémenter en glutamine
La glutamine est donc nécessaire pendant les périodes où l'entraînement est très intense, pour ne pas affaiblir l'organisme et optimiser les séances de musculation.
LA GLUTAMINE ET L'HORMONE DE CROISSANCE
L'hormone de croissance produite par la glande pituitaire est une hormone complexe composée de 191 acides aminés.
Ses rôles sont multiples mais notamment pour la musculation, elle permet d'augmenter la masse musculaire et de réduire le taux de graisse. Elle est donc essentielle pour accroître la masse musculaire.
Il existe deux moyens de faire monter le taux d'hormone de croissance dans l'organisme : soit réaliser un apport extérieur, soit stimuler la glande pituitaire pour augmenter la production endogène.
Un apport extérieur est déconseillé en particulier car il rentre dans la catégorie "dopage".
En revanche, stimuler la glande pituitaire permet d'augmenter la production d'hormone de croissance par l'organisme.
Or un apport de 2 gr de glutamine génère dans la demie-heure qui suit une hausse significative du taux sanguin d'hormone de croissance. Ce taux décroît ensuite lentement pour redevenir normal environ une heure et demie plus tard.
En résumé, en prenant 2 à 3 gr de glutamine plusieurs fois par jour, on peut augmenter le taux d'hormone de croissance sur toute la journée et stimuler ainsi naturellement l'anabolisme.
GLUTAMINE : DOSAGE
Le dosage habituel se situe entre 5 gr et10 gr par jour. Il faut moduler et réparir ces dosages en fonction de l'entraînement et des besoins :
- 5 gr 30 min avant l'entraînement
- 5 gr juste après l'entraînement
- pour augmenter ponctuellement l'hormone de croissance, 2 gr sont suffisants
- pour augmenter durablement l'hormone de croissance sur une journée, 2 gr toutes les 2 ehures
Une prise très importante de glutamine, de l'ordre de 20 à 30 gr, avant l'entraînement a des effets très supérieurs à ceux de la créatine sur la séance :
- Enorme volumisation cellulaire : les muscles congestionnent de façon spectaculaire
- Aucune brûlure, même en multipliant les séries
- Possibilité de réaliser un nombre plus important de séries
- Aucune courbature, même après une séance intense.
ATTENTION : a consommation de glutamine est déconseillée en cas d'-insuffisance rénale ou hépatique ainsi que chez les personnes sujettes à des crises d'épilepsie.
Les seuls effets secondaires sont de légers troubles gastro-intestinaux de types nausées.
En outre, la Glutamine n'est pas classée dans les produits dopants et donc pas proscrite en compétition.
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Référence: CREAMIN
Disponibilité:  Disponible
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